中性脂肪が気になる人がやるべきたった２つのこと
中性脂肪を下げる方法①～食事～
中性脂肪を下げるにはまず食生活の改善です。
動物性脂肪が多い食品（牛肉、豚肉、ハム、ソーセージ、乳製品など）や
糖質（ごはん、パン、麺類、甘いお菓子など）を摂り過ぎないことが大切です。
糖質は、肝臓で脂肪酸に作り変えられ、中性脂肪の原料となります。
中でも、
砂糖、果糖、ブドウ糖には注意が必要です。
ごはん、パン、麺類は、デンプンと呼ばれる糖質で、体内で消化吸収するのに時間がかかります。
一方、砂糖などは体内への吸収が早く、血糖値上昇として表れやすいという特徴があります。
実際、砂糖を1日50g以上摂取すると、中性脂肪の数値が上昇するという報告があります。
ごはん、パン、麺類よりもジュースの方を気を付けるべきです。
中性脂肪を下げるために推奨されているが、青魚（アジ、サバなど）です。
これら青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
聞いたことある方も多いと思います。
ちなみに、
中性脂肪を下げる治療薬として、
イワシのEPAから精製したEPA製剤が使用されています。
薬として利用されるくらいDHA・EPAには効果があるということです。
食生活を魚中心に変えるだけでも効果はあります。
ただし、即効性はないので、焦らず継続的に魚を食べ続けることです。
いろんなデータがありますが、6ヶ月くらいコンスタントに食べ続けると効果が現れるという報告があります。
6ヶ月は長いなぁ・・・ ってなりますね。。。
しかし、毎日魚ばかり食べられないって人がほとんどだと思います。
そういった人には、DHA・EPAをサプリメントや機能性食品から摂る方法もあります。
中性脂肪を下げる効果がもっとも報告され、実績もあるのがDHA・EPAですが、
DHA・EPA以外にも中性脂肪を下げる効果が謳われている機能性素材はあります。
別記事にした素材もあるので、試してみるのもいいと思います。
中性脂肪を下げる方法②～運動～
運動は、大きく分けると「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つがあります。
メタボ改善やダイエットに有効とされるのは、「有酸素運動」のほうです。
有酸素運動とは、酸素を必要とする運動のことです。
体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。
具体的には、ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、サイクリングなどがあります。
有酸素運動を行うと、血流がよくなります。
血流がよくなると、リポタンパクリパーゼという酵素が働いて、
リポタンパクと言う中性脂肪の入れ物を分解します。
そして、中性脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、
結果、中性脂肪が下がります。
中性脂肪が下がると、善玉コレステロールが増えます。
さらに運動を続けると、徐々に悪玉コレステロールが減るという報告があります。
まとめ
食事制限や運動を続けることって、難しいですよね。
私のおすすめは無理してやらないこと。
今日から魚しか食べないぞ、とか
糖質制限ダイエットするぞ、とか
いきなりジムに通ったり、
ランニングを始めてみたり、
だいたい続きません。。。
上記で、いろんな食事や有酸素運動をおすすめしましたが、
できない人はいいんです。
いきなり生活スタイルを変えるなんて無理です。
いつも食べちゃう食後のアイスを我慢する、とか、
いつもコーラだけど、今日はダイエットコーラにする、とか
いつもエスカレーターだけど、今日からは階段を使う、とか
わざとちょっと遠いトイレに行ってみる、とか
電車を待っている間にちょっとつま先立ちしてみる、とか
そんなことから始めるといいと思います。
ちょっとだけやる気が出た人は、
スマホアプリを利用してみるといいですよ。
今日のちょっとした運動や食事を記録できるので、
おすすめですよ～。
